Моя программа на новичков в спортзале

Разминка 10 мин. – кардиолиния, например беговая дорожка.

1 День

Ноги:

  • 1 – Жим ногами в пресс-машине: 3*15
  • 2 – Разгибание ног: 3*15
  • 3 – Сгибание ног: 3*15
  • 4 – Приседания с гантелями: 3*20

Плечи:

  • 5 – Жим с гантелями сидя: 3*15
  • 6 – Разводка в стороны с гантелями: 3*15

2 День

Грудь:

  • 1 – Жим гантелей под углом 45°: 3*15
  • 2 – Жим гантелей вниз головой: 3*15
  • 3 – Разводка гантелей под углом 45°: 3*15

Бицепс:

  • 4 – Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3*15
  • 5 – Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3*15

Пресс:

  • 6 – Скручивания (верхний пресс): 2*20
  • 7 – Подъем ног в тренажере или Обратные скручивания (нижний пресс): 2*20

3 День

Спина:

  • 1 – Прогиб спины или гипперэкстензия: 3*15
  • 2 – Тяга верхнего блока: 3*15
  • 3 – Тяга нижнего блока: 3*15
  • 4 – «Хаммер» тяга: 3*15

Трицепс:

  • 5 – Французский жим с EZ грифом: 3*15
  • 6 – Разгибание на блоке: 3*15

Икры:

  • 7 – Подъем на носки в тренажере: 3*20

Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

На 2ю неделю увеличиваем число подходов до 4х; на 3ю до 5 и на 4ю можно увеличить нагрузку. Большое количество повторений здесь нужно для освоения техники.

 

Метки: